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維他命B群功效有哪些?B群什麼時候吃最佳?

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維他命B群功效有哪些?B群什麼時候吃最佳?

維他命B群是什麼?

B群指的是B群家族维生素的統稱( Vitamin B Complex,也稱維他命B群 ),屬於水溶性維他命,總共含有八種不同的維他命

八種不同的维生素分别是以下:

  • 維他命B1:有助於維持能量正常代謝,幫助維持皮膚、心臟、神經系統的正常運作。
  • 維他命B2:有助於能量正常代謝和維護皮膚健康。
  • 維他命B3(菸鹼素):維他命B3能有助能量代謝與維持消化、神經系統、皮膚…等的健康。
  • 維他命B5(泛酸):有助於保持皮膚和黏膜的健康,同時也助於膽固醇、脂肪的合成以及胺基酸的代謝。
  • 維他命B6:幫助維持胺基酸的代謝、紅血球中紫質的形成與幫助紅血球維持正常型態。
  • 維他命B7(生物素):幫助維持胺基酸與能量的正常代謝,幫助脂肪與嘌呤、肝醣的合成,提高皮膚黏膜的健康。
  • 維他命B9(葉酸):有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成,及胎兒的正常發育與生長。
  • 維他命B12:幫助紅血球的形成、維護神經系統的健康。


哪些食物含有維他命B群,為什麼要補充B群?

B群是幫助維持身體正常代謝運作不可或缺的重要營養素,比較常出現在全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類、雞肉、豬肉、魚類、乳製品、發酵食品、香蕉、深綠色蔬菜等食物中。雖然B群也可以透過食物補充,除了因現代人常飲食不均衡較容易造成營養不均外,想靠飲食攝取到多元種類的B群也不是容易的選項,因此天天補充B群可以確保每日都有攝取到多種B群且是身體所需的足夠含量!

維他命B群除了可以幫助身體正常代謝運作外也有助於維持精神旺盛增強體力、調節生理機能、養顏美容和幫助夜晚入睡等多方面的功效。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9662251/

B Vitamins: Functions and Uses in Medicine

哪些食物含有維他命B群?


補充B群的好處!

1. . 能量代謝、提升活力:維他命B1、維他命B2、維他命B3、維他命B6、維他命B7等,有助於維持能量代謝的正常運作,能夠協助將把食物轉化為能量供人體所需,維持身體功能正常運作。當維他命B群攝取較不足時,我們身體在代謝各種營養素的能力,會容易比較低落(例如:碳水化合物、蛋白質、脂肪等等),如此一來可能造成身體無法得足夠能量,更容易讓人感覺精神體力變差。

2. 維持神經系統正常運作:B1、B6、B12等維他命B群,都有助於維持神經系統健康。當攝取不足時,可能會對記憶力、精神、情緒、壓力等造成影響

3. 維護心血管健康:維他命B1、維他命B6、維他命B9、維他命B12等,有助於維持心臟贈常運作,也有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成。可以幫助維護心血管健康。

4. 促進紅血球生成預防貧血:維他命B9(葉酸)、維他命B6、維他命B12等,有助於紅血球的形成。當維他命B群攝取不足時,可能會較容易出現血紅素不足、紅血球無法正常分裂的貧血問題。

5. 維持皮膚與黏膜健康:維他命B1、維他命B2、維他命B3、維他命B5、維他命B7等,有助於增進皮膚生長,因此對於像是傷口癒合、維持皮膚黏膜健康等等都有幫助

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence

為什麼要補充B群?



B群的正確吃法,不能和什麼一起吃?

可於餐後30分鐘左右補充,另外B群不建議與咖啡、茶類飲品或酒精性飲料等同時食用,因這些皆屬於利尿飲品,會加速維他命B群排出體外,可能尚未吸收完全就會隨尿液排出體外,若有攝取上述飲品建議至少間隔1-2小時後再補充維他命B較為合適。

另外,B群也無須攝取過量,因維他命B群屬於水溶性營養素,若是攝取量超過身體可吸收含量,剩下的B群將會隨尿液排出,因此多食無益適量即可。

B群該選擇單方還是複方?

建議挑選複方B群會較合適,因現在人大多不知道自己體內缺乏哪種維他命B群,因此可以選擇含有多種B群的保健食品一次補充完全。

也可依個人需求選擇是否需要額外添加功能性成分的「綜合維他命B群」,像是男性可參考額外添加「酵母鋅」,有助於維持生長發育與生殖機能;女性可參考「膠原蛋白」、「維他命C」等成分,可幫助養顏美容

誰適合補充B群?推薦以下適合補充B群的人

1. 生活忙碌壓力大的上班族
2. 容易飲食不均的外食族、銀髮族
3. 考試唸書需高度專注力的學生們
4. 想提升運動表現的運動族群

生活忙與壓力大的人適合補充維他命B群


營養師推薦您,B群該怎麼挑選!

STEPV 專業營養師 Tom 來教各位簡單3步驟,挑選適合自己的維他命B群!以下三種方式幫助各位挑選適合自己的維他命B群,每日補充獲得更多營養補給,幫助維持一天的好精神:

1. 維他命B種類完善

維生素B群是八種維生素的總稱,包含B1、B2(核黃素)、B3 (菸鹼素)、B5 (泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12,在體內扮演許多能量代謝的輔酶,建議可以挑選含有多種維生素B群的維他命。

2. 推薦挑選天然成分來源的B群

天然來源的B群通常是經天然發酵,由酵母菌將營養吸收、轉換,最後成為對人體有益的天然型態。酵母B群所含的營養素劑量較平衡恰當,在人體內的吸收率也可達80%以上,相較化學B群的吸收率好很多。

3. B群建議攝取量

每種維他命B有各自不同的建議攝取量,下方表格為各種維生素B的建議攝取量:

維他命B1維他命B2維他命B3(菸鹼素)維他命B5(泛酸)維他命B6維他命B7(生物素)維他命B9(葉酸)維他命B12
1.21.31651.5304002.4
0.91.01451.5304002.4

資料來源:衛生福利部國民健康署

「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表