最全面的肌肥大攻略!原理訓練一篇就懂

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最全面的肌肥大攻略!原理訓練一篇就懂

前言

許多人對於如何增肌與肌肥大的菜單和訓練方法存在許多疑問,因此,本文將從最基礎的方面開始講解,例如原理、次數、訓練量、頻率以及它們與肌肥大的關係。

這些內容將打破許多過去較傳統的肌肥大觀念,且每個觀點都會附上相關研究,最後再統整起來,將這些肌肥大的觀念融入到課表安排,以達到肌肥大效果的最大化!

人體中的肌肉有哪些?

在了解肌肥大之前,我們先講述一下人體中的肌肉分為幾種類型:

1. 心肌:僅存在於心臟中,負責心臟的收縮與舒張,保持血液循環。
2. 平滑肌:存在於內臟器官和血管中,控制這些器官的自主運動,例如胃腸道的蠕動和血管的擴張。
3. 骨骼肌:遍佈全身,負責主動運動。大部分肌肉都屬於骨骼肌,同時骨骼肌又分為慢縮肌、快縮肌。

慢縮肌( 紅肌 ):收縮速度較慢,能持續提供身體長時間的能量,適合耐力運動。慢縮肌纖維的增長通常不如快縮肌明顯,因為它們的纖維橫切面較細。

快縮肌( 白肌 ):這些肌肉纖維收縮速度快,爆發力強,適合高強度、短時間的運動。快縮肌纖維的橫切面較粗,更容易增大,且對重量訓練的反應較強,因此是肌肥大的主要目標。

快縮肌是肌肥大的主要目標

什麼是肌肥大?

肌肥大( Muscle Hypertrophy )指的是肌肉纖維的體積增大,這是一種肌肉適應訓練負荷的生理過程;簡單來說,就是當肌肉受到刺激( 如重量訓練 )後,會變得更粗壯、強壯。

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肌肥大的三個主要原理

1. 機械張力( Mechanical Tension )

當肌肉細胞在肌肉收縮時感受到阻力,會發送促進肌肉合成的信號。例如,刺激 AKT/mTOR 通路是一個重要的肌肉合成路徑,能夠有效促進蛋白質合成。

研究來源:The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

備註1:機械張力與訓練強度有直接關係

負重越大,肌肉受到的刺激也越多。然而,這並不意味著應該超負荷訓練而失去對張力的控制。在肌肥大訓練計劃中,應包含高負重量的訓練。建議為每個部位選擇一個可以承受較大負重的動作,例如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推和下拉,並選擇一組約 6 至 8 次的重量進行訓練。

備註2:離心收縮時的張力很重要

離心收縮時可以承受更多重量,並且主要刺激快縮肌肌束的長度;向心收縮主要針對肌肉的粗度。因此,向心和離心收縮都需要充分進行,以達到肌肉的長度和粗度同時增加的效果。建議在每個動作中都要控制好離心收縮,同時為每個部位選擇一個動作進行高強度的離心收縮訓練。

2. 代謝壓力( Metabolic Stress )

當代謝物如乳酸、氫離子、肌酸等囤積在肌肉纖維中,會導致細胞腫脹,這種腫脹促使肌肉增強其結構,以達到肌肥大的效果。

3. 肌肉破壞( Muscle Damage )

當肌肉受到損傷時會引發炎症反應,白血球等細胞會進入損傷部位,刺激修復細胞,從而幫助肌肉修復並變得更堅韌。

關於代謝壓力和肌肉破壞的爭議

代謝壓力與肌肉破壞這兩個概念目前仍有爭議,且最近越來越多的研究支持肌肉疲勞才是肌肥大的真正原因。基本上,接近力竭的最後幾下才是對肌肥大最有效的部分。

研究來源:A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations

 

這一觀點很早就被阿諾提及,最近更多研究證實了這一理論,因此,達到真正的肌肉疲勞是關鍵。為此,可以在訓練計劃中加入一些巨大組和遞減組。

本文下方將會提供一些訓練範例,但需要注意的是,不是每個動作或每個人都應該做到完全力竭,因為這樣容易對神經系統造成壓力,增加壓力荷爾蒙的分泌,並可能導致肌肉過度破壞,從而影響進步並增加修復時間。另一個增肌的關鍵點是訓練量和漸進性負重增加,如果每個動作每一組都做到完全力竭,長期來看,訓練量會難以穩定提升。

代謝壓力與肌肉破壞對於肌肥大是否有幫助仍有爭議

肌肥大必知的常見用詞

在繼續閱讀本文之前,以下的專有名詞是等等內文中較常會看到的用詞,我們最主要是要了解其中最重要的名詞,RM 最大重複次數 ( Repetition Maximum )。

RM 最大重複次數 ( Repetition Maximum ):簡單解釋就是在這個的重量之下,可以重複的最高次數。1 RM 就是只能做一下的最大重量。例如:臥推你可以拿 15 公斤的啞鈴做 10 下, 20 公斤做 8 下, 40 公斤做 1 下,那麼 15 公斤就是 10 RM、 20 公斤就是 8 RM、 40 公斤就是 1 RM。

  • 次數:一組動作做多少下。
  • 訓練量:總共做了多少訓練,計算方式以組數 x 次數 x 負重。
  • 頻率:一星期練一個部位的頻率。

肌肥大的觀念與練法

在健身的初期,由於新手蜜月期的關係,即使訓練方式上沒有完善的規劃,也很容易看到體態上的顯著改變,例如:肌肉量增加和體脂減少。然而,這種隨意的訓練方式往往在一年半後會陷入停滯期喔!

事實證明,科學地安排肌肥大訓練計畫能在短時間內帶來顯著的成效,例如在六個月內增加約四公斤的肌肉量和顯著的力量提升,這強調了系統化計畫的重要性。

研究來源:A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males

常見的肌肥大訓練錯誤

一個科學、系統化的訓練計畫應根據個人的需求調整訓練強度和頻率,並且記錄和分析訓練數據,這才是持續進步的關鍵,這邊統整了訓練上較容易出現的觀念錯誤,假如您目前有以下狀況,建議可以適當的調整一下訓練方針喔!

  • 每次使用不同的課表,頻繁更換動作,重量變動過大,訓練缺乏連續性和系統性。
  • 不記錄重量、組數和次數,只求練到沒力,容易導致組數過多而影響恢復和進步。
  • 認為不用提升力量,只需注重肌肉的感受度,這會限制肌肉的增長潛力。
  • 認為肌肥大的訓練每組必須在 8 – 12 RM 之間。
  • 認為每個部位一週只能練一次,這樣的頻率不足以刺激持續增長。
  • 認為一週訓練不應超過 4 天,這樣可能無法提供足夠的刺激。

肌肥大與次數、訓練量的關係

你可能經常會聽到前輩或是網路上有【 一組做 8 – 12 下的練法是最佳肌肥大次數 】的說法,但其實研究已經證實,只要訓練量相同,無論是一組 4 下、一組 20 下,肌肥大的效果都是一樣的喔!

例如:

  • 100 公斤做 6 組 4 下 = 6 x 4 x 100 = 2400
  • 60 公斤做 2 組 20 下 = 2 x 20 x 60 = 2400
  • 80 公斤做 3 組 10 下 = 3 x 10 x 80 = 2400

大多數人通常認為做 10 下能夠增長大量肌肉,而做 4 下只能提升力量,做 20 下則只能提升肌耐力。

如上述例子所示,當訓練量相同,肌肥大效果是一樣的。不同的在於,做 4 – 6 下高負重能夠顯著提升力量,而高次數、低負重組則更能增強肌肉感受度。

建議是多關節運動和大肌群訓練( 如深蹲、硬舉、臥推、肩推 ),使用少次數、高組數、大重量的方法,以提升力量;中次數、中重量訓練主要提升訓練量,因此也是必要的;高次數訓練則適用於較小肌群或機械式訓練,以增加肌肉感受度和小肌群的鍛鍊。

每個人因基因不同,肌肉增長所需的刺激性也會有所不同,使用較廣次數範圍( 4 – 20 下 1 組 )的練法能確保廣範圍的肌肉刺激,從而保證肌肥大的效果。

漸進性負重增加

漸進性負重增加是保證肌肥大最關鍵的因素!較容易達成的漸進性負重包括:

  1. 負重增加:從舉 60 公斤 5 下,增加到舉 70 公斤 5 下。
  2. 次數增加:從 60 公斤舉 6 下,進步到舉 7 下。
  3. 組數增加:從每週為一個部位進行 10 組訓練,增加到下週進行 11 組訓練。
  4. 訓練頻率提升:從每週訓練 1 次某個部位,增加到每週訓練 2 次。
  5. 姿勢改進:從僅完成一半動作,改進到完成全程動作。

前四個方面都涉及訓練量的增加,是比較容易在重訓計劃中進行調整的,而第五個方面則是必須要做到的。

漸進性負重增加是保證肌肥大的關鍵因素

肌肥大訓練法,打造屬於自己的課表!

設計一個有效的肌肥大菜單不需要過於複雜,這邊建議可以將相同的組數分成 2 天來訓練,比在 1 天內完成所有組數更能促進肌肥大效果。

例如,如果一週內要訓練 16 組胸部的肌群,將其分為星期一練 8 組和星期四練 8 組,比在星期一內完成 16 組效果更好。

研究來源:Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men



以下是一些常見的訓練法,同時列出每個訓練分法的優缺點:

好兄弟訓練法( Bro Split )

算是最適合新手入門的訓練法,這個分法將胸、腿、手、肩、背的訓練安排拆成 5 天。

循環安排:胸、腿、手、肩、背、休息
優點:可以加強針對小肌群、易於掌握
缺點:訓練頻率低,每個部位 1 週僅練 1 次、肌肉量提升較慢

推拉腿訓練法 ( Push-Pull-Legs, PPL )

推拉腿訓練法是一種非常受歡迎訓練課表,它將全身的肌肉群按照功能分為三類,以提高訓練效率,適合有一定訓練基礎的人使用。

= 胸 + 肩 + 三頭
= 背 + 二頭
= 腿部訓練,可加核心訓練

循環安排:推、拉、腿、推、拉、腿、休息
優點:訓練頻率高,每部位 1 週可練 2 次、相同功能的肌群一起訓練、訓練時間 40 – 50 分鐘
缺點:每週需訓練五至六次、容易過度疲勞、需要合理安排組數

上下分法 ( Upper-Lower Split )

這個訓練課表將全身的肌肉群分為上半身和下半身,以達到更好的訓練效果和恢復時間。適合各種健身目標,包括肌肥大、力量提升和耐力增強。

循環安排:上半身、下半身、休息、上半身、下半身、休息
優點:每週僅需訓練四天、訓練頻率高,每個部位每週練兩次
缺點:每次訓練可能花較長時間、較難針對小肌群

每日波動週期 ( Daily Undulating Periodization, DUP )

每日波動型練法是較靈活的訓練課表,目的在於通過變化訓練強度和訓練量來促進肌肉增長和力量提升。

這種方法與傳統的線性周期化訓練不同,它在不同的訓練日安排不同課表,這有助於避免身體因適應的關係而減緩進步,更有效的突破平台期。

循環安排:肌肥大日 – 爆發力日 – 肌力日
優點:三大健力項目進步顯著、肌肉量成長較快
缺點:主要針對三大項目、較難專注於小肌群每次訓練可能花較長時間、較難針對小肌群

肌肥大訓練課表

肌肥大的動作選擇與推薦

對於肌肥大的訓練效果上,多關節運動和單關節運動各有其優勢,但多關節運動通常能夠同時刺激多個肌群,而單關節運動則主要針對較小的肌群。一些健身愛好者認為深蹲和硬舉是必須的核心動作,而另一些則認為健美訓練並不一定需要這些多關節大肌群運動。

專家認為,如果運動者能夠正確完成這些大動作且沒有不適或疼痛的情況,這些運動是非常值得推薦的。主要原因在於這些大動作能夠最有效地逐步增加負重,並且參與的肌群較多,對於長期的訓練量和肌肉刺激具有顯著的幫助。

然而,如果某些動作即使在姿勢正確的情況下仍會引起不適,那麼不必勉強進行這些動作。

研究來源:Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy


在選擇動作時,可以優先考慮多關節運動,訓練的順序通常是首先進行自由重量的多關節運動,然後再使用機械訓練。這樣的安排有助於充分利用多關節運動的優勢,同時確保訓練的全面性和效果。


以下一些推薦的動作( 建議每個部位的前 2 個動作要放在課表中 ):

  • 腿:深蹲、傳統應舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推( 機械 )、腿彎舉( 機器 )
  • 背:划船、引體向上、背闊下拉( 機械 )、直臂下拉
  • 胸:胸推、上胸推、飛鳥夾胸( 機械 )
  • 肩:肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角( 機械 )
  • 手臂:二頭彎舉、三頭下拉

注意: 每個部位的第一個動作最為重要,因為這些多關節動作涉及最多肌群,對整體肌肉發展至關重要。選擇感受度最好的動作進行訓練,以達到最佳的訓練效果。

什麼時候應該要加重量?

如果你接觸健身訓練的時間還不算長,那麼力量提升的潛力仍然很大,通常會建議你在進行大重量低次數訓練時,應該在確保動作正確的前提下,適當增加重量

中重量中次數( 每組 8 ~ 10 下 )的訓練則應該兼顧感受度和力量;低重量高次數( 12下以上 )的訓練主要以感受度為主。

以深蹲為例,建議進行三組訓練,其中前兩組每組做 8 下即可,盡量不要超過此數。最後一組可以在力竭前盡量做多幾下( 建議在需要時尋求夥伴的協助 ),並記錄下完成的次數。

如果最後一組能做超過 9 下,則下次訓練應該增加重量;如果最後一組做不到 8 下,則應該維持當前的重量。如果前兩組無法完成 8 下,可以增加一組。

肌肥大的關鍵統整

1. 漸進性負重增加是促進肌肉肥大的關鍵。

2. 適量的訓練量能夠保證肌肉穩定增長,若訓練量過低則無法有效增肌,維持現有訓練量則會停滯不前;訓練量過高則可能壓抑力量提升,甚至導致過度訓練,產生反效果。

3. 最佳的肌肉增長期是持續進行相同的健身課表,通常在 3 至 10 週之間。前兩週主要集中於肌肉修復,肌肉肥大效果較為有限,因此不建議頻繁更換重訓課表

4. 對於同一部位的訓練頻率較高,肌肉肥大效果更佳

5. 每組動作的重複次數在 4 至 20 次之間對肌肉肥大的效果相似。次數較低時,力量增加的效果會更顯著,因此建議在進行大動作( 如健力三項 )時採用低次數訓練以提高力量;而對於小肌群,則可使用高次數訓練來增加感受度

肌肥大訓練的關鍵

結論

肌肥大訓練的關鍵在於合理的運用科學根據去安排重量和訓練量,逐步去增加重量、選擇多關節和單關節動作,並根據個人的狀況適當的調整訓練課表。

適量的訓練頻率、充分的休息和合適的訓練方式是你達成目標的基石,同時建議要持續記錄和分析訓練數據,並根據實際表現進行調整,這樣才能夠確保訓練效果可以穩定提升。

希望閱讀完這篇肌肥大攻略,你可以更有效且順利的往目標邁進!