什麼是魚油？
魚油是一種來自魚類組織中的油脂，它是富含Omega-3脂肪酸的天然來源。魚油通常來自脂肪含量較高的深海冷水魚，包括鯡魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚和金槍魚等。通常以膠囊或液體形式出售，可作為一般保健食品。魚油中含有豐富的 EPA 和 DHA，因此它被廣泛認為是維持身體健康的重要補充品。
吃魚油的功效與好處有哪些？
現代人常常外食、飲食不正常，容易造成 Omega-6 攝取過多而缺乏 Omega-3，兩者比例嚴重比例失衡！Omega-6 廣泛存在於食物中，好比說大部分的植物油中都有，所以一般人都比較容易攝取到。反之，Omega-3 只存在在少數的食物中，所以較容易導致 Omega-3 攝取比較不足。這時補充魚油就可以為你掃除容易造成身體負擔的油脂，只留下有益於身體健康的 Omega-3。
其實這兩種脂肪酸在我們的飲食中都是必需的，不過需要注意的是，Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸的攝取應保持平衡。過多的 Omega-6 相對於 Omega-3 可能與某些健康問題有關，因此建議飲食中應包含足夠的 Omega-3 來維持健康。常見的做法是增加魚類、堅果、亞麻籽和深綠色蔬菜等富含Omega-3脂肪酸的食物攝取。
Omega-3 和 Omega-6 是兩種多元不飽和脂肪酸，它們是人體所需的重要營養素，屬於必需脂肪酸。這兩種脂肪酸被歸類為多元不飽和脂肪酸，因為它們的碳鏈上有多個碳-碳雙鍵。
Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸有三個主要類型，分別是α-亞麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（EPA）和二十二碳五烯酸（DHA）。ALA主要來自植物性食物，如亞麻籽油、芥花籽油和核桃；EPA和DHA則主要來自魚類和其他海洋生物。Omega-3脂肪酸在人體中扮演著重要的角色，對心血管健康、大腦發育、炎症反應和免疫系統功能等方面具有益處。
Omega-6 脂肪酸：Omega-6 脂肪酸也有幾種類型，其中最常見的是亞麻油酸（LA）和花生油酸（AA）。Omega-6 脂肪酸主要來自植物油，如葵花籽油、大豆油和玉米油。它們在身體內發揮重要作用，包括細胞膜結構、細胞信號傳遞和免疫系統調節。
以下是魚油的一些好處：
- 改善心血管健康：EPA 和 DHA 可以降低三酸甘油酯（一種血脂）的水平，並有助於降低心臟病風險。
- 改善大腦功能：DHA 是大腦組織的主要成分之一，因此魚油的攝入有助於支持大腦發育和記憶功能。
- 改善眼睛健康：DHA 也是眼睛視網膜的主要組成成分，因此魚油有助於維護眼睛健康和視力。
- 抗發炎：Omega-3 脂肪酸有助於減輕發炎反應，可能對某些炎症有益。
研究來源：https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-001-0812-7
Polyunsaturated fatty acids, inflammation, and immunity
為什麼要吃魚油？
我們選擇吃魚油最主要就是看中其中的 Omega-3 不飽和脂肪酸，因前者人體無法自行合成，所以需要藉由飲食或額外保健食品來補充。
大自然界中存在許多不同的 Omega-3 脂肪酸，其實不一定要吃魚油，多吃富含油脂的魚類，特定幾種的種類都是不錯的選擇。只是考慮到濃度、方便性、快速性以及擔心魚刺的危險性上，魚油當然就是相對安全又方便的產品啦！
像是中秋節烤完油膩膩的肉後，適量的補充好油脂 omega-3，有助於達到 omega-6 與 omega-3 攝取比例平衡！但盡量減少不必要脂肪攝取還是最重要的！
魚油含有人體必需的 EPA 和 DHA！
魚油富含兩種主要的 Omega-3 脂肪酸：EPA 二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid，EPA）和 DHA 二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid，DHA）。這兩種脂肪酸對健康非常有益，尤其對心血管、大腦和眼睛的發展和功能至關重要。
簡單來說，EPA，有助於身體循環暢；DHA，有助於靈活思考。
EPA 和 DHA，是身體重要營養成分，若失衡或缺乏會影響身體正常運作！而這兩種主要分子也因涉及許多不同的機轉，而使的魚油有各種不同的功效哦。
魚油什麼時候吃最好呢？
常常有人問，魚油到底何時該吃？魚油本身還是一種油脂，還是需要膽汁跟其他的消化液去代謝吸收，而食物中的脂肪會促進膽汁分泌，同時膽汁也是幫助魚油吸收的重要物質之一，所以大多數的魚油產品在隨餐或是飯後食用是相對來說比較合適的！
當然您也可以選擇當天最豐盛的那一餐食用，像是如果午餐吃的最豐盛，那就可以午餐的時後隨餐補充，或是餐後補充魚油。
魚油什麼時候不能吃？
基本上隨餐或飯後吃都可以，但如果您是有在額外補充纖維粉的朋友，由於纖維會幫助身體代謝脂肪，所以一起使用魚油時，極有可能同時會代謝掉您剛補充的魚油，所以這邊會建議盡量避免跟纖維粉同時使用。
什麼人該吃魚油？
- 有心血管健康問題者：對於有心血管疾病風險的人，如高血壓、高三酸甘油酯、高膽固醇或有心臟病史的人，魚油補充可能有助於改善心血管健康。
- 大腦和記憶功能：孕婦和哺乳期婦女可以補充魚油來支持胎兒和嬰兒的大腦發育。對於老年人或有記憶力問題的人，魚油可能對改善大腦功能和記憶有益。
- 關節健康：魚油對於一些關節炎患者可能有助於減輕疼痛和炎症。
- 抗發炎：魚油對於患有炎症性疾病，如風濕性關節炎、炎症性腸病等，可能有一定的抗發炎作用。
- 眼睛健康：魚油對於保護眼睛健康和視力可能有益。
不過儘管魚油對許多人有益，但並不是每個人都需要補充魚油。如果在日常的飲食中已經有攝取足夠的魚類、堅果和亞麻籽等富含 Omega-3 脂肪酸的食物，那您可能不太需要額外再補充魚油。另外要補充一點，就是某些特定的健康狀況者、正在接受藥物治療者或是您是對魚類會過敏的人，可能並不適合使用魚油補充品喔！
魚油什麼人不能吃？
- 凝血功能不全者：魚油具有抗凝血作用，可能會影響血液凝固。如果您正在服用抗凝血劑（如阿斯匹林、華法林等）或具有出血風險，應該在使用魚油前詢問醫生。
- 魚類過敏者：如果您對魚類或魚類製品過敏，則不應該使用魚油補充品，因為魚油主要來自魚類。
- 孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女是可以攝取適量的魚油，但懷孕 32 周以上的孕婦，建議要在醫生的指導下使用，以確保補充劑量的適當和安全。
- 血糖控制問題：魚油可能影響血糖水平，因此糖尿病患者或正在服用降糖藥物的人應該在使用魚油補充品前詢問一下醫生。
吃魚油對健身者是有好處或幫助的嗎？
對於有在健身的人來說，除了長期補充乳清蛋白以外，魚油也是個不錯的補給品選擇。
以下是幾種有可能的好處：
- 減少發炎和肌肉疲勞： Omega-3脂肪酸在魚油中具有抗發炎作用，這有助於減少運動後的肌肉疲勞和炎症反應，從而促進恢復和身體修復。
- 促進蛋白質合成： Omega-3脂肪酸可能有助於增加蛋白質的合成，這對於肌肉生長和修復至關重要。它可以提供細胞膜所需的結構脂質，促進細胞的正常功能。
- 改善關節健康： 由於高強度運動可能會給關節帶來壓力，Omega-3脂肪酸的抗炎特性可能有助於減輕關節炎症，從而提高關節的健康。
- 增加心血管健康： 魚油中的EPA和DHA被認為有助於降低三酸甘油酯水平、減少心臟病風險。這對於保持整體健康和支持有氧運動表現都很重要。
- 促進脂肪代謝： 一些研究表明，魚油可能有助於調節脂肪代謝，包括降低體脂肪含量和提高代謝率。這對於減脂和維持理想體重很有幫助。
2015年有篇針對60歲以上的受試者給予補充6個月魚油後，發現受試者在大腿肌肉量、握力及肌肉力量上都有進步的效果。
Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults
每天都補充魚油嗎？
如果決定開始吃魚油，STEPV 營養師這邊會建議您每日攝取量至少要 1000mg 的 Omega-3，才能有效維持身體運作，維持好的代謝！
那我該怎麼選擇魚油產品？
STEPV BLOG 的營養師教你簡單 3 招，就能輕鬆上手選擇魚油：
1. 魚油的純度決定 CP 值好壞
- 大顆的魚油不代表就是好，小顆的魚油也不算是壞，而是你實際吃進了多少有用的營養！
- 純度建議濃度超過 80 %
- EPA : DHA 比例達到 3 : 2
2. 魚油的型式，決定吸收程度好壞
建議選最佳吸收型式 rTG 型，魚油大略可以分為 2 種 TG 跟 EE 型，依效率和吸收率都是 TG 型會大於 EE 型。
3. 顆粒大小，決定方便與否
魚油往往被誤認為大顆就是 Omega-3 含量多就是好棒，但就如同剛剛所說濃度低再大也沒用，另外只追求視覺的大顆相對的也容易造成吞嚥上的困難，所以小顆粒（且也是高濃度的前提下），方便吞嚥也是重要的考慮因素！
STEPV BLOG 營養師的總結
富含 Omega-3 不飽和脂肪酸的魚油目前是一個沒有爭議性的好東西，在這個外食皆高油高鹽高糖的趨勢下，額外補充或用好油取代壞油，都是一件非常值得推薦的事情。
長期定時定量的服用魚油，不僅能調整體質、維持健康及養顏美容，還有助於控制與調節生理機能，由內而外滋補強身加速代謝。
