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乳清蛋白是什麼?它有副作用嗎?該怎麼吃?

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乳清蛋白是什麼?有副作用嗎?我該怎麼吃與推薦!

首先,什麼是乳清蛋白 ( whey protein )?

乳清蛋白( whey protein )是一種在乳清中發現的蛋白質,乳清則是乳製品中的副產物,作為一個很常見的補充品,它含有高達 80-90% 的蛋白質,是一種高品質的蛋白質。

它可通過膜過濾技術等方法生產,如:乳製品製作成起司的過程中,進而所產生的液體副產物,再經由過濾等加工處理提升蛋白質含量,最後製成乳清。

乳清蛋白常以粉狀的方式與通過不同層級加工成不同等級的蛋白補充品,包括濃縮分離、水解乳清蛋白,不同等級的乳清會影響消化道的吸收速度。


乳清蛋白是一種在乳清中發現的蛋白質



乳清蛋白有副作用嗎?它會傷腎嗎?

一般來說,乳清蛋白並不會有太大的副作用,但肝臟或腎臟有痼疾的患者建議在使用前要諮詢一下您的醫生。

乳糖不耐者可能對奶製品較為敏感,那麼乳清蛋白非常有可能會導致脹氣、肚子痛、腹瀉…等腸胃問題。所以如果您對奶製品較為敏感,建議可改為飲用水解或是分離乳清試試看喔!

研究來源:https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653?login=false

Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health


常見的乳清種類有那些呢?等級之分?

1. 濃縮乳清蛋白 ( Whey Protein Concentrate )

利用過濾和濃縮的製程製作,市面上最常見的乳清產品,除了蛋白質以外,仍保有一些碳水化合物(乳糖)、脂肪和牛乳中的微量營養素,為製程最簡單、價格最便宜的乳清蛋白產品。

2. 分離乳清蛋白 ( Whey Protein Isolate )

加工程序更多的乳清蛋白,通過進一步精细的過濾和濃縮方式製成,去除了多餘的乳糖和脂肪,比起濃縮乳清,分離乳清擁有更高等級的蛋白質含量與更少的乳糖和脂肪。算是另一種較常見的乳清蛋白形式。除了熱量更低以外,也更適合消化道敏感族群。

3. 水解乳清蛋白 ( Whey Protein Hydrolysate )

加工程序更多的乳清蛋白,含有「預水解」的蛋白質,使用酶將乳清蛋白水解而成,水解乳清具有高蛋白質的含量,更加速蛋白質轉換成胺基酸被消化道吸收,更快且更利於消化。非常適合在訓練後立即補充,幫助肌肉生長和修復。價格上因為需要更複雜的加工程序,所以會比較昂貴,同時也適合消化道敏感族群。

簡易乳清蛋白等級比較表

建議大家可以參考下方的簡易表格,快速找到較適合自身的乳清種類喔!

濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白水解乳清蛋白
蛋白質含量35-80%90%以上90%以上
加工程度加工程度最少,且保留部分乳糖含量加工程序較濃縮乳清多,去除大部分乳糖和脂肪加工程序比分離乳清更多,去除乳糖和脂肪,且蛋白質分子最小化
吸收速度較慢中等最快
價格CP值最高中等較貴
適合對象除了消化道敏感族群外都可以消化道敏感族群消化道敏感族群、吸收消化不好者、進階訓練者


為什麼要吃乳清蛋白?

乳清蛋白屬於一種快速吸收且方便補充的蛋白質,比起肉類,乳清蛋白不需要經過複雜的消化過程,可以非常快速的被吸收。人在運動後尤其高強度的阻力訓練,肌肉組織會受到一定程度的破壞,這時候急需蛋白質和碳水化合物做立即的補充和修復,避免肌肉的流失。這時侯如果還要去全聯買塊雞胸,回家開火煎一下,吃下去花二至三小時消化,你的肌肉都在哀嚎囉!

這時候若選擇方便且快速沖泡的乳清,不僅隨時隨地可以引用,小分子特性更能有最快速的吸收!不僅限於訓練後,訓練前的蛋白質補充也是非常重要的!

其實肌肉的分解在我們運動時就已經不斷在發生,已有多項研究指出訓練前補充蛋白質能減少運動中的肌肉分解,而且運動前如果吃肉類當作蛋白質其實要花一定的時間去消化,腸胃的飽脹感也會進一步降低訓練品質,這時候使用小分子、吸收快速的乳清蛋白會是你最佳的選擇。

於身體組成方面,長期食用乳清蛋白粉能有效增加無重量訓練和有重量訓練族群的肌肉量。於運動表現方面,乳清蛋白也能增加有氧和無氧運動能力,在上述兩種族群中也能有效增加肌力( muscle strength )。


乳清蛋白擁有小分子的特性,更能快速吸收



乳清蛋白的優點是什麼?

乳清蛋白有許多優點,其中一個主要的優點是它含有全面的氨基酸組成,包括必需氨基酸和非必需氨基酸。同時也助於促進肌肉生長和修復,並有助於減少肌肉流失。

乳清蛋白屬於高品質的蛋白質來源,他的功效與優勢就是可以更快速吸收與更高的便利性,非常推薦作為訓練前後或是日常生活的補充。此外,還可以幫助控制食慾、幫助改善免疫系統功能,促進骨骼健康。

總結幾個乳清蛋白的優點:

  • 方便取得且快速補充
  • 分子小,吸收快速
  • 多項研究證實增加肌肉修復、提升肌肉量
  • 研究證實能幫助增加運動表現
  • 比起吃一般食物來補足蛋白質,價格較為低廉

若你是:規律運動習慣者

會需要補充足夠蛋白質當作營養補給,或攝取更多蛋白質以達到理想的體態目標,而乳清的快速吸收的功效會是您最好的選擇!

若你是:外食族飲食習慣者

常會有營養攝取不均衡的情況發生,適當補充優質好吸收的乳清蛋白,有助於日常營養均衡,也可以維持身體肌肉所需的營養來源!

乳清蛋白是否可以當作代餐?

很多網友問過類似的問題,但營養師並不建議這樣做喔!乳清大多只有優質的蛋白質,缺少脂肪、碳水化合物與多種礦物質、維生素,千萬不可以拿來當作代餐使用,還是需要搭配多種食物才是最佳的一日飲食。

建議每天最多大約 30% 的蛋白質來自乳清蛋白就好。簡單來說,雖然一樣都是蛋白質來源,但一般食物含有更多維生素和礦物質,同時也更有飽足感!


喝乳清補充蛋白質就可以長肌肉了嗎?

如果你想要有效增加自身的肌肉量,是需要有足夠訓練才會成效的喔!如果只是光吃大量的蛋白質,那最多也只能幫助你減緩肌肉流失的情況。


斷食期間肚子餓可以喝乳清嗎?

斷食期間盡量達到0熱量攝取,本身富含蛋白質的乳清蛋白飲品基本上就不適合安排在這期間吃!同樣的,豆漿、牛奶、優格也是一樣的道理。



那建議乳清蛋白什麼時候吃最好呢?

  1. 訓練後飲用:訓練後快速補充,搭配碳水化合物會有更好的肌肉修復和成長效果。
  2. 訓練前飲用:訓練前與碳水化合物一起補充,能減少運動時的肌肉分解和疲勞。
  3. 日常飲用:看是否日常有補充足夠的蛋白質,如果一日該吃的蛋白質沒吃夠,那麼喝下去就對了!



如果飲用乳清蛋白,一天總共該吃多少公克的蛋白質?

其實每個人一日所需的蛋白質都不太一樣喔!這邊提供一個方便計算的方式,您可以依照目標或是需求,跟著下方的方式去計算一日所需要的蛋白質喔!

1. 平時的日常補充:建議可吃體重*1.5-1.8 公克的蛋白質

如果想要維持體態,每日蛋白質量可以提高到體重的 1.5-1.8倍,同時間減少脂肪跟碳水化合物比例,這樣的比例是更佳理想的!(前提是沒有任何慢性疾病)。

例如:如果你是 50 公斤也沒有任何疾病,那其實每天可以吃到 75-90g 蛋白質,當然除了要吃足夠以外,乳清蛋白好吸收、快吸收的特性,讓你更有效率的獲得蛋白質,更是蛋白質來源中的天選之人。每天一包乳清搭配其他多種優質蛋白質肉類,是一個很理想的生活選擇。

2. 如果目標是增肌:建議可吃體重*1.8-2.2 公克的蛋白質(碳水或脂肪比例增加)

如果在增肌期的你,蛋白質可依據你的飲食方法有不同的倍數,範圍大概會從2.2~2.5,甚至在某些階段可能會拉高到體重*3 (g)。 有許多健身愛好者因為每天要吃很多蛋白質,如果都選擇肉類除了荷包會失血外,咀嚼肌也會無力。所以大多會選擇乳清蛋白輔助,方便隨時隨地補充自己所需的蛋白質,也可以有效減少備餐時間。

營養師建議乳清蛋白佔一整天蛋白質的20%就好,其他還是靠多元的蛋白質食物最好哦。

3. 如果目標是減脂:建議可吃體重*2.0-2.8公克的蛋白質(碳水或脂肪比例減少)

如果在減肌期的你,不管是用低碳或能量通量的飲食方式,足量的蛋白質都是必須的!除了能有效補足澱粉少的空虛感外也能夠擁有較長的飽足感。在這個階段的你更不建議吃甜食,而剛好香甜的乳清蛋白就是為數不多低罪惡感的食品,除了能滿足減脂時期對甜食的慾望,同時又能補充蛋白質。

而這個階段往往飲食會過於單一,所以更需注意避免大量蛋白質來源都倚靠乳清蛋白,而導致微量營養素不平衡哦!


STEPV BLOG 營養師的總結!

乳清蛋白相較肉類雖然微量營養素不豐富,但卻有更好的便利性和吸收速度,推薦適合作為訓練前後的補充。外食族群也較常會有蛋白質攝取不穩定的問題,這時候營養師就很推薦你一天只要 1 ~ 2 份乳清,就可以迅速解決你的困擾!真的是你生活上非常得力的好幫手!