前言
許多人對於「間歇性斷食」感到畏懼，因為我們從小被教育要「一天三餐」或「少量多餐」才是健康的生活方式。此外，網路上也經常出現對斷食的誤解，彷彿少吃一餐就會導致肌肉流失，或不按時用餐會影響精神狀態。
其實，並不是說「一天三餐」不好，而是說「一天兩餐」同樣可以滿足身體需求。許多人或許還是擔心跳過一餐會對健康有害，但不妨思考這句話：
「跳過一餐，其實是讓身體有更多的時間進行自我修復。」
在減脂過程中，某些人會結合間歇性斷食，因為這種方法特別適合他們的生活習慣與需求。唯一的小挑戰可能是與家人解釋，偶爾會讓長輩以為他們吃了晚餐，而實際上他們並未用餐。
接下來，我們將一起釐清這些常見的迷思，並解答在間歇性斷食中大家可能遇到的疑問。
間歇性斷食介紹 ( Intermittent Fasting )
許多營養學研究會追溯到我們的祖先——早期的狩獵採集者。他們的食物主要依靠狩獵和採集，有時候運氣不好，可能一整天都無法捕獲動物，也沒有現成的食物可用，只能忍饑挨餓。這種不規律的飲食模式在大約 20 年前被重新探討，研究發現它對健康有諸多益處，因此近年來變得愈加流行。
現代人可以藉由間歇性斷食來改善健康和維持體態，而健身愛好者則常結合這種方式進行減脂，達到更好的體型管理效果。
間歇性斷食的原理
在減脂方面，間歇性斷食的原理在於延長身體燃燒脂肪的時間。一般來說，進食後身體需要約 7-10 小時來消耗儲存的肝醣，只有在肝醣耗盡後，身體才會大量動用脂肪來提供能量。因此，如果一天進食三餐，通常只有睡覺期間才有機會燃燒脂肪。
間歇性斷食則利用長時間不進食的方式，讓身體進入燃燒脂肪的階段更長，從而提高脂肪消耗的效率。這種飲食方式對於想要減脂的人來說，提供了更多時間來促進脂肪燃燒。
間歇性斷食法的優點
間歇性斷食法的優點涵蓋了多個系統，有助於增進整體健康並優化體內代謝機制：
- 血液：能降低胰島素水平與瘦蛋白，幫助穩定血糖與食慾。
- 肝臟：提升胰島素敏感度，降低類胰島素生長因子，並支持生酮反應，促進脂肪分解。
- 胃腸系統：減少發炎反應、降低能量吸收與細胞增殖，有助於消化道健康。
- 大腦：降低發炎、提升大腦運作與神經系統功能，並增強抗壓能力。
- 心臟：降低休息時心跳、減少血壓並提升抗壓能力，支持心血管健康。
- 脂肪組織：促進脂肪分解、降低發炎、減少瘦蛋白並增加脂聯素，有助於體脂調控。
- 肌肉：提升胰島素敏感度、提高能量利用效率並減少炎症，促進肌肉健康。
綜合來說，間歇性斷食可幫助減少體內發炎、促進細胞修復、抗氧化，並顯著提升生長激素和腎上腺素，同時降低胰島素水平，使身體更有效地利用脂肪作為主要能量來源。
斷食的缺點
剛開始實行間歇性斷食時，可能會經常感到飢餓（尤其台灣的早餐美食讓人難以抗拒），但其實需要判斷這是身體真正的飢餓需求，還是只是想吃東西的「嘴饞」。
在適應初期，可能會感覺體力稍微下降，但隨著身體習慣，間歇性斷食反而能提升重訓表現。此外，雖然有時候會不想吃晚餐，但遇到家人或朋友聚餐，還是會碰上進餐的社交需求（ 當然，如果不需要這種應酬，就無須多擔心 ）。
168斷食，連國際級期刊 ( NEJM ) 都激推！
根據2020年發表於《新英格蘭醫學期刊》的研究，間歇性斷食被證實在減脂和保持肌肉方面具有顯著效果。研究指出，年輕人每天禁食 16 小時，並進行為期 2 個月的阻力訓練，能有效減少體脂，同時保持肌肉量。此外，間歇性斷食對於控制肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症，以及阿茲海默症和帕金森氏症等神經退化性疾病也具有一定的幫助。
如果有興趣嘗試斷食但不確定如何開始，專家建議可以循序漸進，從「一周五天的 14/10 斷食/進食模式」開始：
- 一周五天的 14/10（ 14 小時斷食，10 小時進食 ）
- 一周五天的 16/8 （ 16 小時斷食，8 小時進食 ）
- 一周五天的 18/6 （ 18 小時斷食，6 小時進食 ）
- 一周七天的 18/6 恭喜達標！
循序漸進地增加禁食時間能幫助身體適應，讓斷食更為輕鬆和持久。
研究來源：Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
選擇最適合自己的間歇斷食法
每個人的作息和生活方式都不一樣，所以選擇最適合自己的間歇性斷食方法十分重要。以下是常見的幾種斷食方式，並附上個人心得：
每日斷食法（ Leangains ）：一天只在特定時段進食（ 餐數不拘 ），其餘時間禁食，包括睡覺時間。
8/16 斷食法：一天 8 小時進食，16 小時禁食。例如從早上 10 點到下午 5 點是進食時段。
6/18 和 4/20 斷食法：分別為每天 6 小時或 4 小時進食。比如中午 12 點到下午 6 點可進食。也有變體如 7/17 或 5/19，只是通常偶數時段更容易記憶。
這類方式易於入門，且不會太有壓力。6/18 斷食比 8/16 效果更好，主要是延後早餐，提早晚餐，一天兩餐可以吃得有飽足感。個人常採用 4/20 斷食法，因為一天只要準備一餐，非常方便。
5:2 斷食法：一周內五天正常進食，兩天不進食或只進食一小餐（ 約 500 卡 ）。
難度不高，適合在忙碌日子進行。有些人會在斷食日吃一小餐，但我認為這反而會刺激食慾，更感到飢餓。小餐約 500 卡，接近一般晚餐份量。
隔日斷食法：隔天正常進食，隔天不吃。
對新手較具挑戰性，但有效延長身體的休息時間。
選擇合適的斷食方式有助於提升效果並更易持之以恆。重要的是找到讓自己感到舒適且適合的節奏。
間歇性斷食法的常見問題
禁食時段可以吃什麼？
禁食期間只能攝取無熱量的飲品，如無糖無奶黑咖啡、茶、和開水。雖然零卡飲料和代糖飲品名義上無熱量，但有些人體內會因代糖產生胰島素反應，需謹慎。注意，乳清蛋白、豆漿、牛奶等含卡路里或蛋白質的飲品在禁食期是不可以的。
對於體脂很低的人，運動期間可適量補充BCAA（ 支鏈胺基酸 ），但建議僅限運動時段，不要在其他時段攝取。
進食時段可以吃什麼？
進食期並不等於可以無節制亂吃，否則減脂效果會打折。建議在進食時段內配合其他健康飲食方式，以支持減脂目標。
斷食期間餓了怎麼辦？
許多人擔心斷食會讓飢餓變得難以忍受。其實飢餓感是逐漸適應的，且通常呈「一波一波」的來襲。感到飢餓時，先喝些茶水，通常 30 分鐘左右就會緩解。若飢餓持續，則可以適量進食。給自己適應時間，並保持忙碌，習慣後反而會覺得輕鬆。
斷食需要計算卡路里嗎？
進行 16/8 斷食時，建議稍微計算卡路里來保持適當攝取。當禁食時長增長時，卡路里計算的需求相對減少，只需細嚼慢嚥，進食到約 8-9 分飽即可。
禁食時段可以運動嗎？
禁食期內適度運動是可行的，且可能有助於燃脂。
間歇性斷食會造成肌肉流失嗎？
任何減重方式都會伴隨一些肌肉流失，但間歇性斷食相較於傳統卡路里限制減肥，能更好地保留肌肉量。有研究對比兩者後發現，間歇性斷食與卡路里限制法在保持肌肉上的效果相近，因此間歇性斷食不會顯著增加肌肉流失風險。
另一項研究綜合發現，每天攝取 0.9g/kg 體重的蛋白質時，間歇性斷食與卡路里限制法在減脂過程中流失的肌肉量大致相同。但若蛋白質攝取量提高到 1.2g/kg 體重，間歇性斷食法在保留肌肉方面更具優勢。這是因為斷食期間腎上腺素、生長激素和自噬效應的提升，有助於防止肌肉消耗。因此，間歇性斷食在適當蛋白質攝取下，並不會像常見誤解那樣導致顯著的肌肉流失。
間歇性斷食會讓代謝變慢嗎？
間歇性斷食是否會讓代謝變慢，這是許多人在開始嘗試斷食時的疑問。雖然在一般減肥過程中，代謝會因為長期熱量赤字而有所下降，但根據最新的研究統整，間歇性斷食與卡路里限制減肥在進食期間的代謝水平其實是相似的。
特別是研究發現，斷食的第一天，身體會出現一系列的生理反應，包括：腎上腺素分泌增加、脂肪酸回收、糖質新生、以及交感神經系統的活化，這些反應會使代謝不僅不會下降，反而有可能提升 5% 以上。
因此，實際上短期的禁食有助於加快代謝，並不會像部分人所擔心的那樣使代謝變慢。這兩點可以幫助大家消除對間歇性斷食的疑慮，放心嘗試。
斷食期間身體不舒服怎麼辦？
大多數人在間歇性斷食期間不會感到不適，但如果感到不舒服，80%的情況通常是因為血鈉過低。這時候，可以含一些鹽巴，這通常能迅速改善不適感。如果情況沒有緩解，感覺仍然很不舒服，則可以選擇進食。
斷食一定要每天執行嗎？
不一定。雖然斷食的效果與執行的頻率有關，但並不需要每天都執行。每天18/6斷食會比一週只執行兩天18/6來得更有效，但根據個人生活方式和需求，可以調整執行頻率。
間歇性斷食要吃多少蛋白質？
對於 18/6 斷食法，建議每日蛋白質攝取量為體重x2.2g。若是進行一日一餐的斷食，你仍然可以享受保留肌肉的效果，但建議至少攝取體重x1.6g的蛋白質。
個人建議
不要讓傳統觀念限制你，看到斷食就認為它是負面的。事實上，間歇性斷食非常靈活，可根據自身情況調整。對於普通日子，可以選擇16/8斷食法。如果吃了大餐，隔天可以選擇只吃小餐，甚至不吃。建議從 16/8 開始，這是最簡單的方式，只需將早餐稍微延後，晚餐提早，並多喝水。如果習慣後想要進一步提升效果，可以嘗試 18/6。
此外， 保持忙碌是避免過度飢餓感的重要關鍵，因為閒著沒事做時容易想吃東西。希望這篇關於間歇性斷食的文章能對大家有所幫助！
