前言
許多人對於如何增肌與肌肥大的菜單和訓練方法存在許多疑問，因此，本文將從最基礎的方面開始講解，例如原理、次數、訓練量、頻率以及它們與肌肥大的關係。
這些內容將打破許多過去較傳統的肌肥大觀念，且每個觀點都會附上相關研究，最後再統整起來，將這些肌肥大的觀念融入到課表安排，以達到肌肥大效果的最大化！
人體中的肌肉有哪些？
在了解肌肥大之前，我們先講述一下人體中的肌肉分為幾種類型：
1. 心肌：僅存在於心臟中，負責心臟的收縮與舒張，保持血液循環。
2. 平滑肌：存在於內臟器官和血管中，控制這些器官的自主運動，例如胃腸道的蠕動和血管的擴張。
3. 骨骼肌：遍佈全身，負責主動運動。大部分肌肉都屬於骨骼肌，同時骨骼肌又分為慢縮肌、快縮肌。
慢縮肌（ 紅肌 ）：收縮速度較慢，能持續提供身體長時間的能量，適合耐力運動。慢縮肌纖維的增長通常不如快縮肌明顯，因為它們的纖維橫切面較細。
快縮肌（ 白肌 ）：這些肌肉纖維收縮速度快，爆發力強，適合高強度、短時間的運動。快縮肌纖維的橫切面較粗，更容易增大，且對重量訓練的反應較強，因此是肌肥大的主要目標。
什麼是肌肥大？
肌肥大（ Muscle Hypertrophy ）指的是肌肉纖維的體積增大，這是一種肌肉適應訓練負荷的生理過程；簡單來說，就是當肌肉受到刺激（ 如重量訓練 ）後，會變得更粗壯、強壯。
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肌肥大的三個主要原理
1. 機械張力（ Mechanical Tension ）
當肌肉細胞在肌肉收縮時感受到阻力，會發送促進肌肉合成的信號。例如，刺激 AKT/mTOR 通路是一個重要的肌肉合成路徑，能夠有效促進蛋白質合成。
研究來源：The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
備註1：機械張力與訓練強度有直接關係
負重越大，肌肉受到的刺激也越多。然而，這並不意味著應該超負荷訓練而失去對張力的控制。在肌肥大訓練計劃中，應包含高負重量的訓練。建議為每個部位選擇一個可以承受較大負重的動作，例如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推和下拉，並選擇一組約 6 至 8 次的重量進行訓練。
備註2：離心收縮時的張力很重要
離心收縮時可以承受更多重量，並且主要刺激快縮肌肌束的長度；向心收縮主要針對肌肉的粗度。因此，向心和離心收縮都需要充分進行，以達到肌肉的長度和粗度同時增加的效果。建議在每個動作中都要控制好離心收縮，同時為每個部位選擇一個動作進行高強度的離心收縮訓練。
2. 代謝壓力（ Metabolic Stress ）
當代謝物如乳酸、氫離子、肌酸等囤積在肌肉纖維中，會導致細胞腫脹，這種腫脹促使肌肉增強其結構，以達到肌肥大的效果。
3. 肌肉破壞（ Muscle Damage ）
當肌肉受到損傷時會引發炎症反應，白血球等細胞會進入損傷部位，刺激修復細胞，從而幫助肌肉修復並變得更堅韌。
關於代謝壓力和肌肉破壞的爭議
代謝壓力與肌肉破壞這兩個概念目前仍有爭議，且最近越來越多的研究支持肌肉疲勞才是肌肥大的真正原因。基本上，接近力竭的最後幾下才是對肌肥大最有效的部分。
這一觀點很早就被阿諾提及，最近更多研究證實了這一理論，因此，達到真正的肌肉疲勞是關鍵。為此，可以在訓練計劃中加入一些巨大組和遞減組。
本文下方將會提供一些訓練範例，但需要注意的是，不是每個動作或每個人都應該做到完全力竭，因為這樣容易對神經系統造成壓力，增加壓力荷爾蒙的分泌，並可能導致肌肉過度破壞，從而影響進步並增加修復時間。另一個增肌的關鍵點是訓練量和漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，長期來看，訓練量會難以穩定提升。
肌肥大必知的常見用詞
在繼續閱讀本文之前，以下的專有名詞是等等內文中較常會看到的用詞，我們最主要是要了解其中最重要的名詞，RM 最大重複次數 ( Repetition Maximum )。
RM 最大重複次數 ( Repetition Maximum )：簡單解釋就是在這個的重量之下，可以重複的最高次數。1 RM 就是只能做一下的最大重量。例如：臥推你可以拿 15 公斤的啞鈴做 10 下， 20 公斤做 8 下， 40 公斤做 1 下，那麼 15 公斤就是 10 RM、 20 公斤就是 8 RM、 40 公斤就是 1 RM。
- 次數：一組動作做多少下。
- 訓練量：總共做了多少訓練，計算方式以組數 x 次數 x 負重。
- 頻率：一星期練一個部位的頻率。
肌肥大的觀念與練法
在健身的初期，由於新手蜜月期的關係，即使訓練方式上沒有完善的規劃，也很容易看到體態上的顯著改變，例如：肌肉量增加和體脂減少。然而，這種隨意的訓練方式往往在一年半後會陷入停滯期喔！
事實證明，科學地安排肌肥大訓練計畫能在短時間內帶來顯著的成效，例如在六個月內增加約四公斤的肌肉量和顯著的力量提升，這強調了系統化計畫的重要性。
常見的肌肥大訓練錯誤
一個科學、系統化的訓練計畫應根據個人的需求調整訓練強度和頻率，並且記錄和分析訓練數據，這才是持續進步的關鍵，這邊統整了訓練上較容易出現的觀念錯誤，假如您目前有以下狀況，建議可以適當的調整一下訓練方針喔！
- 每次使用不同的課表，頻繁更換動作，重量變動過大，訓練缺乏連續性和系統性。
- 不記錄重量、組數和次數，只求練到沒力，容易導致組數過多而影響恢復和進步。
- 認為不用提升力量，只需注重肌肉的感受度，這會限制肌肉的增長潛力。
- 認為肌肥大的訓練每組必須在 8 – 12 RM 之間。
- 認為每個部位一週只能練一次，這樣的頻率不足以刺激持續增長。
- 認為一週訓練不應超過 4 天，這樣可能無法提供足夠的刺激。
肌肥大與次數、訓練量的關係
你可能經常會聽到前輩或是網路上有【 一組做 8 – 12 下的練法是最佳肌肥大次數 】的說法，但其實研究已經證實，只要訓練量相同，無論是一組 4 下、一組 20 下，肌肥大的效果都是一樣的喔！
例如：
- 100 公斤做 6 組 4 下 = 6 x 4 x 100 = 2400
- 60 公斤做 2 組 20 下 = 2 x 20 x 60 = 2400
- 80 公斤做 3 組 10 下 = 3 x 10 x 80 = 2400
大多數人通常認為做 10 下能夠增長大量肌肉，而做 4 下只能提升力量，做 20 下則只能提升肌耐力。
如上述例子所示，當訓練量相同，肌肥大效果是一樣的。不同的在於，做 4 – 6 下高負重能夠顯著提升力量，而高次數、低負重組則更能增強肌肉感受度。
建議是多關節運動和大肌群訓練（ 如深蹲、硬舉、臥推、肩推 ），使用少次數、高組數、大重量的方法，以提升力量；中次數、中重量訓練主要提升訓練量，因此也是必要的；高次數訓練則適用於較小肌群或機械式訓練，以增加肌肉感受度和小肌群的鍛鍊。
每個人因基因不同，肌肉增長所需的刺激性也會有所不同，使用較廣次數範圍（ 4 – 20 下 1 組 ）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激，從而保證肌肥大的效果。
漸進性負重增加
漸進性負重增加是保證肌肥大最關鍵的因素！較容易達成的漸進性負重包括：
- 負重增加：從舉 60 公斤 5 下，增加到舉 70 公斤 5 下。
- 次數增加：從 60 公斤舉 6 下，進步到舉 7 下。
- 組數增加：從每週為一個部位進行 10 組訓練，增加到下週進行 11 組訓練。
- 訓練頻率提升：從每週訓練 1 次某個部位，增加到每週訓練 2 次。
- 姿勢改進：從僅完成一半動作，改進到完成全程動作。
前四個方面都涉及訓練量的增加，是比較容易在重訓計劃中進行調整的，而第五個方面則是必須要做到的。
肌肥大訓練法，打造屬於自己的課表！
設計一個有效的肌肥大菜單不需要過於複雜，這邊建議可以將相同的組數分成 2 天來訓練，比在 1 天內完成所有組數更能促進肌肥大效果。
例如，如果一週內要訓練 16 組胸部的肌群，將其分為星期一練 8 組和星期四練 8 組，比在星期一內完成 16 組效果更好。
研究來源：Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men
以下是一些常見的訓練法，同時列出每個訓練分法的優缺點：
好兄弟訓練法（ Bro Split ）
算是最適合新手入門的訓練法，這個分法將胸、腿、手、肩、背的訓練安排拆成 5 天。
循環安排：胸、腿、手、肩、背、休息
優點：可以加強針對小肌群、易於掌握
缺點：訓練頻率低，每個部位 1 週僅練 1 次、肌肉量提升較慢
推拉腿訓練法 （ Push-Pull-Legs, PPL ）
推拉腿訓練法是一種非常受歡迎訓練課表，它將全身的肌肉群按照功能分為三類，以提高訓練效率，適合有一定訓練基礎的人使用。
推 = 胸 + 肩 + 三頭
拉 = 背 + 二頭
腿 = 腿部訓練，可加核心訓練
循環安排：推、拉、腿、推、拉、腿、休息
優點：訓練頻率高，每部位 1 週可練 2 次、相同功能的肌群一起訓練、訓練時間 40 – 50 分鐘
缺點：每週需訓練五至六次、容易過度疲勞、需要合理安排組數
上下分法 （ Upper-Lower Split ）
這個訓練課表將全身的肌肉群分為上半身和下半身，以達到更好的訓練效果和恢復時間。適合各種健身目標，包括肌肥大、力量提升和耐力增強。
循環安排：上半身、下半身、休息、上半身、下半身、休息
優點：每週僅需訓練四天、訓練頻率高，每個部位每週練兩次
缺點：每次訓練可能花較長時間、較難針對小肌群
每日波動週期 （ Daily Undulating Periodization, DUP ）
每日波動型練法是較靈活的訓練課表，目的在於通過變化訓練強度和訓練量來促進肌肉增長和力量提升。
這種方法與傳統的線性周期化訓練不同，它在不同的訓練日安排不同課表，這有助於避免身體因適應的關係而減緩進步，更有效的突破平台期。
循環安排：肌肥大日 – 爆發力日 – 肌力日
優點：三大健力項目進步顯著、肌肉量成長較快
缺點：主要針對三大項目、較難專注於小肌群每次訓練可能花較長時間、較難針對小肌群
肌肥大的動作選擇與推薦
對於肌肥大的訓練效果上，多關節運動和單關節運動各有其優勢，但多關節運動通常能夠同時刺激多個肌群，而單關節運動則主要針對較小的肌群。一些健身愛好者認為深蹲和硬舉是必須的核心動作，而另一些則認為健美訓練並不一定需要這些多關節大肌群運動。
專家認為，如果運動者能夠正確完成這些大動作且沒有不適或疼痛的情況，這些運動是非常值得推薦的。主要原因在於這些大動作能夠最有效地逐步增加負重，並且參與的肌群較多，對於長期的訓練量和肌肉刺激具有顯著的幫助。
然而，如果某些動作即使在姿勢正確的情況下仍會引起不適，那麼不必勉強進行這些動作。
研究來源：Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy
在選擇動作時，可以優先考慮多關節運動，訓練的順序通常是首先進行自由重量的多關節運動，然後再使用機械訓練。這樣的安排有助於充分利用多關節運動的優勢，同時確保訓練的全面性和效果。
以下一些推薦的動作（ 建議每個部位的前 2 個動作要放在課表中 )：
- 腿：深蹲、傳統應舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（ 機械 ）、腿彎舉（ 機器 ）
- 背：划船、引體向上、背闊下拉（ 機械 ）、直臂下拉
- 胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（ 機械 ）
- 肩：肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角（ 機械 ）
- 手臂：二頭彎舉、三頭下拉
注意： 每個部位的第一個動作最為重要，因為這些多關節動作涉及最多肌群，對整體肌肉發展至關重要。選擇感受度最好的動作進行訓練，以達到最佳的訓練效果。
什麼時候應該要加重量？
如果你接觸健身訓練的時間還不算長，那麼力量提升的潛力仍然很大，通常會建議你在進行大重量低次數訓練時，應該在確保動作正確的前提下，適當增加重量。
中重量中次數（ 每組 8 ~ 10 下 ）的訓練則應該兼顧感受度和力量；低重量高次數（ 12下以上 ）的訓練主要以感受度為主。
以深蹲為例，建議進行三組訓練，其中前兩組每組做 8 下即可，盡量不要超過此數。最後一組可以在力竭前盡量做多幾下（ 建議在需要時尋求夥伴的協助 ），並記錄下完成的次數。
如果最後一組能做超過 9 下，則下次訓練應該增加重量；如果最後一組做不到 8 下，則應該維持當前的重量。如果前兩組無法完成 8 下，可以增加一組。
肌肥大的關鍵統整
1. 漸進性負重增加是促進肌肉肥大的關鍵。
2. 適量的訓練量能夠保證肌肉穩定增長，若訓練量過低則無法有效增肌，維持現有訓練量則會停滯不前；訓練量過高則可能壓抑力量提升，甚至導致過度訓練，產生反效果。
3. 最佳的肌肉增長期是持續進行相同的健身課表，通常在 3 至 10 週之間。前兩週主要集中於肌肉修復，肌肉肥大效果較為有限，因此不建議頻繁更換重訓課表。
4. 對於同一部位的訓練頻率較高，肌肉肥大效果更佳。
5. 每組動作的重複次數在 4 至 20 次之間對肌肉肥大的效果相似。次數較低時，力量增加的效果會更顯著，因此建議在進行大動作（ 如健力三項 ）時採用低次數訓練以提高力量；而對於小肌群，則可使用高次數訓練來增加感受度。
結論
肌肥大訓練的關鍵在於合理的運用科學根據去安排重量和訓練量，逐步去增加重量、選擇多關節和單關節動作，並根據個人的狀況適當的調整訓練課表。
適量的訓練頻率、充分的休息和合適的訓練方式是你達成目標的基石，同時建議要持續記錄和分析訓練數據，並根據實際表現進行調整，這樣才能夠確保訓練效果可以穩定提升。
希望閱讀完這篇肌肥大攻略，你可以更有效且順利的往目標邁進！
