前言
TDEE（ 每日總能量消耗 ）是極為重要的概念，它指的是一個人在24小時內消耗的總熱量。這篇文章將大致介紹什麼是 TDEE 和 BMR（ 基礎代謝率 ），並在下方提供 TDEE 計算機和公式供大家使用與參考。
基礎代謝率 BMR 是什麼？
基礎代謝率 ( Basal Metabolic Rate ) 指的是身體在休息時為維持基本生理功能（ 如呼吸、循環、體溫調節等 ）所消耗的熱量。基礎代謝率佔總能量消耗的很大一部分，大約在 65 – 75% 左右。
影響基礎代謝率的因素有很多，包括總體重、肌肉量、荷爾蒙水平、年齡等。
總熱量消耗 TDEE 是什麼？
TDEE 每日總能量消耗，全名 ( Total Daily Energy Expenditure ,TDEE )。
TDEE 指的是一天內身體所消耗的總能量，這個數值也被稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里等於 TDEE 時，體重會保持不變。了解 TDEE 有助於設計更有效的體重控制、飲食和運動計劃。
BMR 的計算公式
基礎代謝率計算會受到身高、體重、年齡和性別有差異，目前有一種較簡單算法：
男性：（ 10 ×公斤體重 ）+（ 6.25 × 公分身高 ）-（ 5 ×年齡歲數 ）+ 5
女性：（ 10 ×公斤體重 ）+（ 6.25 × 公分身高 ）-（ 5 ×年齡歲數 ）- 161
TDEE 的計算公式
TDEE = BMR + NEAT + TEF + TEA
總熱量消耗 = 基礎代謝 + 日常活動能量消耗 + 產熱消耗 + 運動消耗
基礎代謝率（ BMR ）：即在完全靜止狀態下，身體為維持基本生理功能（ 如呼吸、循環、體溫調節等 ）所需的能量，主要由肌肉量、年齡、性別、身高、體重等因素決定。
食物產熱（ TEF ）：進食過程中，消化、吸收和代謝食物所需的能量，一般占總能量消耗的 10% 左右。
運動消耗（ TEA ）：所有計劃內的體育鍛煉（ 如跑步、舉重等 ）所消耗的能量。
日常活動能量消耗（ NEAT ）：所有日常的活動（ 如走路、站立、打掃等 ）等所消耗的能量。
TDEE 與 BMR 計算機
這邊附上 STEPV 自製的計算機！這個是結合制式的公式後，再根據過往的經驗做一些微調而成，數據的結果可能會跟網路上其他的不太一樣喔！
* 計算結果僅適用於一般成人，糖尿病、腎臟病等特殊狀況者請諮詢營養師、專業醫事人員。
TDEE 計算機的標準公式
| 活動量 | 計算方法 |
|---|---|
| 幾乎沒有運動 ( 無活動量 ) | TDEE = 1.2 x BMR |
| 一周運動 1-3 次 ( 低活動量 ) | TDEE = 1.375 x BMR |
| 一周運動 3-5 次 ( 中活動量 ) | TDEE = 1.55 x BMR |
| 一周運動 6-7 次 ( 高活動量 ) | TDEE = 1.725 x BMR |
| 無時無刻都在動 ( 超高活動量 ) | TDEE = 1.9 x BMR |
TDEE 計算出的數字準確性如何？
利用 TDEE 計算機來計算出的數字不能保證絕對精確，因為有許多因素會影響其準確度 ( 如：年齡、性別、體重、身高、活動水平和基礎代謝率…等 )，因此可能存在一定的誤差喔！
但它仍然是一個有用的起點，建議初學者還是可以使用計算機先估算出自己的 TDEE 或 BMR，用來制定初步的個人營養和運動計劃。
如果要減脂，TDEE 大概抓多少呢？
已減脂來說，通常建議每週減 0.7% ~ 1% 的總體重是正常的速度，所以將熱量攝取設定為 TDEE 的 75 ~ 80% 是一個不錯的起點。但因為 TDEE 跟熱量攝取都只能用估算的，所以需要不斷地做調整。
如果減脂速度過快，可以增加熱量攝取；如果減脂速度過慢，可以進一步減少熱量攝取。
如果要增肌，怎麼設定？
增肌的時候，需要在 TDEE 的基礎上增加攝取額外的熱量，以促進肌肉有效增長。
建議可以使用 TDEE 計算機計算出數字後，再增加約 250 – 500 卡路里。這個範圍可以根據你的增肌速度和體重變化來調整；如果你發現增肌速度不夠快，可以再稍微增加熱量；反之，如果體脂增加太多，則可以適當減少熱量。
如果要增肌減脂，TDEE 怎麼設定？
以維持體重但是希望身材更精實的目標來講，我們可以吃到 TDEE -100 ~ +100 左右。主要的目標是讓訓練強度、訓練量都提升，但是讓體重是維持即可。
TDEE 是否適用於所有人？
TDEE 適用於大多數人，但對於某些特殊情況的人，如：代謝異常、慢性疾病、特定藥物治療、孕婦或哺乳期婦女…等，都可能影響基礎代謝率，從而影響 TDEE 的準確性。
對於這些特殊情況的人，建議諮詢醫生或營養師，以獲得更準確和個人化的能量需求建議，他們可以根據個人的健康狀況和需求，提供專業的飲食和運動建議。
是否能提高自身的 TDEE？
可以的！提升日常活動量，例如多走路、做家務或參加各種活動、進行重量訓練增加肌肉量，都有助於提高 TDEE 喔！
重量訓練對於增加 TDEE 是一個非常好的方式，如果想要增肌減脂，進行重量訓練會是您的優先選喔！
TDEE 和基礎代謝的差別
如同上方文章所說，TDEE 和基礎代謝率是兩個不同的概念，但它們之間是有關聯的喔！BMR 是你的基礎代謝消耗，只考慮靜止狀態下的能量需求；而 TDEE 是你在一天內的總能量消耗，包括了基礎代謝加上所有的日常活動和運動。
